La Ansiedad
La ansiedad ante los exámenes o las pruebas importantes es una reacción muy normal ante algo que nos produce mucho nerviosismo y estrés. La buena noticia es que puede ser mitigada. ¿Queréis saber cómo?
Para prevenir la ansiedad cuando estás estudiando, nada mejor que organización:
- Llevar una vida saludable
- Planificar el estudio
- Poner metas alcanzables e ir paso a paso
- Tener una motivación para estudiar (graduarte, aprobar…
¿Cómo planificarse? Échale un vistazo a esta guía elaborada por el Departamento de Orientación de SEK-Alborán que está pensada para estudiantes de Bachillerato, pero que te puede resultar muy útil en cuanto a organización diaria de estudio.
Cuando ya ha llegado el momento crítico y lo que necesitas es relajarte:
- Respiración. Parece mentira pero concentrarte un rato en tu respiración tiene innumerables beneficios físicos para afrontar los nervios. Inspiras mientras cuentas mentalmente hasta 4, mantienes la respiración otros 4 segundos y sueltas el aire mientras cuentas hasta 8. Ve repitiendo el proceso varias veces hasta que te encuentres más tranquilo.
- Relajación. Vale, ya respiras más sosegado y ha llegado el momento de dejar que tus músculos descansen también. Ponte cómodo e imagina que estás en el campo, rodeado de tranquilidad. Ve relajando poco a poco todas las partes de tu cuerpo: los dedos de los pies, las piernas… hasta que llegues a los músculos del cuello y la cabeza.
Tener pensamientos positivos y reforzar la idea de que puedes superar ese examen o esa situación que te está poniendo nervioso también es muy beneficioso. Imagínate en el examen, haciéndolo bien y superando la prueba.
Recurso para el control de la Ansiedad
Os presentamos un programa elaborado por la Universidad de Almería, cuyo objetivo es el control de la ansiedad de cara a los exámenes.
Tecnicas de respiración y relajación
Las técnicas de relajación es un recurso muy útil y necesario para combatir los nervios, el estrés o la ansiedad, por ejemplo en período de exámenes o para conseguir dormir. Se pueden usar cuando estemos emocionalmente inquietos/as o en cualquier otro momento, ya que su uso nos produce bienestar, nos hace sentirnos mejor y más descansados/as.
Respiración Diafragmática
Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.
- Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
- Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
- Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
- Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
- Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
- Repite varias veces este ejercicio.
Respiración Abdominal
Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo
1.Inspira por la nariz en lugar de la boca.
2.Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la inspiración y como se estrecha la exaltación.
3.Haz un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exalaciones lentas y suaves por la boca.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor que los anteriores, así que hazlo sólo cuando tengas una media hora para dedicarle.
1.Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones o molestias.
2.Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que te sientas algo más relajado.
3.Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.
4.Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
5.Concéntrate en la sensación de relajación del pie.
6.Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Cuando lo hayas hecho continua con tus piernas, tus rodillas, las caderas, el abdomen, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y la cabeza.
7.Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, las sientes y la frente, puesto que son zonas que suelen acumular mucha tensión.
Visualización
Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.
1.Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
2.Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
3.Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
4.Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
5Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
6.Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
7.Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
8.Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
9.Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a tí mismo, en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
10.Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
11.Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
12.A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.
Atención Plena (Mindfulness)
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.
Técnica reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la auto-conciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejorar el bienestar general.
Primeros pasos en Mindfulness
Visualiza este vídeo para pode comenzar a utilizar esta técnica.
Meditación
Este vídeo te permitirá realizar una meditación. Relájate y disfrútala.
Más recursos
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